Jakie suplementy wybrać?

Witaminy iHerb

Suplementy diety to witaminy i minerały oraz inne substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów. To czy je zażywać w formie skonsolidowanej czy nie, pozostawiam już Tobie, gdyż każdy ma indywidualne podejście do tematu swojego zdrowia oraz to jak je zapewnić. Jeżeli jednak jesteś zwolennikiem suplementacji lub chcesz po prostu spróbować, ale nie wiesz jak wybrać dobry zestaw, znajdziesz tutaj kilka porad i przykładów na to czym się kierować. Pamiętaj tylko, że jak wszystko inne tak i witaminy również można przedawkować, co może spowodować zupełnie odmienne skutki od zamierzonych. Dlatego, jeżeli nie do końca orientujesz się w temacie suplementacji, masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub jesteś kobietą w ciąży, najlepiej będzie jeżeli na początek zasięgniesz rady u specjalisty. Możesz też wybrać jakiś gotowy multi-zestaw, który jest tak skomponowany, aby mógłbyć stosowany przez wszystkich zdrowych ludzi.

Na co zwrócić uwagę

Produkt produktowi nie równy i nie inaczej jest w świecie suplementów. Jest wiele czynników, na które warto zwrócić uwagę tak aby nie przepłacić i nabyć zestaw dobrej jakości, oto te najważniejsze.

Forma suplementu

Forma preparatu (skład chemiczny) ma bezpośredni wpływ na to czy witamina lub minerał zostaną przyswojone przez organizm, na czym nam generalnie zależy, czy też zostaną zignorowane lub zakwalifikowane jako odpad i wydalone z organizmu. Jeżeli np. dana forma witaminy C ma przyswajalność na poziomie 10%, oznacza to że jeżeli łykniemy kapsułkę z 1000mg suplementu, to nasz organizm prawdopodobnie nie użyje więcej niż 100mg, reszta jest zmarnowana. Czyli 90% kwoty wydanej na suplement wyrzuciliśmy w błoto. Ponadto, warto znać różnicę między witaminami a prowitaminami. Witamina, to ostateczna forma substancji, która jest gotowa do użycia przez organizm. Natomiast prowitamina jest tylko budulcem, z którego może powstać witamina, ale aby tak się stało organizm musi wykonać pewną pracę, przeważnie potrzebne są do tego inne substancje oraz korzystne warunki. Po drodze, wiele rzeczy może pójść nie tak, konwersji do witaminy może uledz tylko nie wielka ilość prowitaminy i w rezultacie ostateczna przyswajalność może wynieść zaledwie kilka procent, czyli bardzo mało. Dlatego też, oczywiście powinniśmy wybierać witaminy przed prowitaminami. Poniżej podam Ci kilka przykładów suplementów wraz z zaleceniami jakiej formy poszukiwać.

Witamina C. Witamina C to chyba najbardziej wykorzystywana, aktywna biologicznie, substancja w organiźmie człowieka. Naturalna oraz syntetyczna forma kwasu askorbinowego - są chemicznie identyczne, a różnice w ich aktywności biologicznej jak dotąd nie zostały wykazane. Mimo wszystko, większość specjalistów zaleca przyjmowanie preparatu naturalnego pochodzenia - jest to uniwersalne i w pełni zrozumiałe podejście. Warto wczytać się w etykietę rozważanego produktu i spradzić z czego został pozyskany preparat. Pożądane będę camu camu, acerola czy amla. Unikajmy za to syropu kukurydzianego. Najczęściej spotykaną formą witaminy C jest właśnie czysty kwas (L-)askorbinowy, którego przyjęcie w zbyt dużych ilościach (od kilku do kilkudziesięciu gram) wywołuje reakcje przeczyszczające. Ta forma (tzw. niebuforowana) witaminy C zalecana jest podczas krótkich suplementacji lub doraźnego wspomagania organizmu w obliczu infekcji, braku snu, wzmożonego wysiłku fizycznego czy dużej dawki stresu. Aby organizm mógł z niej skorzystać, czysty kwas askorbinowy musi najpierw związać się z jakimś minerałem (sód, wapń, magnez…), stąd nazwa niebuforowana. Natomiast buforowane formy kwasu askorbinowego to takie molekuły, które posiadają już związany pierwiastek wspomnianego wyżej minerału. Taka postać jest gotowa do wykorzystania, nie potrzebuje “szukać” w organiźmie brakującego elementu i jest łagodniejsza dla naszego układu trawiennego. Dlatego też, dla długotrwałej suplementacji wit. C zaleca się jej zbuforowane formy. Witamina C bardzo często sprzedawana jest w formie proszku, dzięki czemu jest tańsza oraz łatwiej jest przyjąć jej wysoką dawkę. Poniżej znajedziesz kilka przykładów:

Witamina D. Tańsza i częściej spotykana forma to D2 (Ergocalciferol) uzyskiwana jest ze źródeł roślinnych i nie jest spotykana w ludzikim organiźmie w naturalnych okolicznościach, dlatego wielu expertów uważa, że nasz organizm nie jest w stanie jej zaabsorbować. To na czym powinno nam zależeć to D3 (Cholecalciferol), czyli dokładnie taki sam związek chemiczny jaki produkowany jest, kiedy nasza skóra ma kontakt ze słońcem. Suplementacja witaminą D jest szczególnie zalecana w okresie jesienno zimowym, kiedy niedość, że dzień jest bardzo krótki, to jeszcze praktycznie całe nasze ciało jest odizolowane od promienii słonecznych, uniemożliwiając tym samym naturalną produkcję witaminy D. Witamina D3 Healthy Origins.

Magnez to jeden z tych minerałów, który występuje w wielu różnych formach. Najbardziej popularne są cytryniany i tlenki magnezu, niestety działają one drażniąco na układ pokarmowy. Istnieje jednak wiele innych form, które są lepiej tolerowane przez nasz organizm, a należą do nich:

Magnez Malate zalecany dla osób cierpiących na zespół chronicznego zmęczenia, cukrzycę czy skurcze mięśni
Magnez Threonate ma właściwości uspokajające, pomocny w przypadku nerwicy, dobry na spokojny sen
Magnez Orate potrafi przedostać się przez błonę komókową i dotrzeć do mitochondrium, stymulując produkcję RNA i DNA oraz “produkcję” energii
Magnez Taurate poprawia funkcje serca, dobrze wpływa na insulinooporność oraz stabilizuje komórki nerwowe.

Cynk. Naukowcy twierdzą, że w przypadku tego minerału, najsłabiej przyswajalną formą jet ta organiczna, w postaci tlenku. Zaleca się natomiast chelaty aminokwasowy, cytryniany i glukoniany. Inne polecane formy to wysoce przyswajalna (jeżeli nie najlepiej) (L-)Monomethionine oraz Zinc-L-Carnosine, która jest bezpieczna dla żołądka i może być stosowana na czczo.

Witamina A. Najczęściej spotykany jest beta-karoten, czyli nieaktywna forma wit. A pozyskiwana z roślin, np. marchwii. W odpowiednich warunkach, organizm przekształca beta-karoten bezpośrednio do retinolu, czyli aktywnej formy wit. A, która następnie może być przyswojona przez organizm. Jeżeli potrzebujesz szybkiego uzupełnienia niedoborów witaminy A lub masz problemy z wątrobą (w której zachodzi konwersja beta-karoten –> retinol), prawdopodobnie lepszym, doraźnym suplementem będzie retinol, w innym wypadku beta-karoten powinien w zupełności wystarczyć - Twój organizm wyprodukuje z niego dokładnie tyle witaminy A ile potrzebuje. Przykład preparatu z aktywną formą witaminy A: link.

Witamina B12. Cyanocobalamin jest tańsza, powszechnie spotykana, ale też potencjalnie toksyczna. Jest to nieaktywna, syntetyczna forma B12 często stosowana w przemyśle spożywczym jako stabilizator. Zdecydoanie lepsza forma B12 to Methylcobalamin, który cechuje się większą bio-dostępnością i pozytywnie wpływa na pracę wątroby, mózgu oraz całego układu nerwowego. Występuje naturalnie w ciele człowieka i nie wymaga konwersji do innej postaci. Witamina B12 Methylcobalamin, Witamina B12 Jarrow Formulas.

Omega 3. Przy wyborze Omega 3 trzeba zwrócić uwagę na wiele czynników. Pod kątem przyswajalnośći, bardzo ważne jest aby preparat zawierał również związki DHA i EPA, które są konieczne do przyswojenia Omega 3 przez nasz organizm. Ponadto jak każdy kwas tłuszczowy, Omega 3 również, łatwo ulega utlenianiu co czyni go w zasadzie bezużytecznym, dlatego ważne jest aby był uzyskiwany bez użycia wyokich temperatur oraz przechowywany w nieprzezroczystych opakowaniach oraz chłodnym miejscu. iHerb Omega 3.

Postaw na jakość

Jakość suplementu

Ilość czy jakość? Zdecydowanie jakość! A jeżeli chodzi o suplementy, to co to właściwie oznacza, że jakiś preparat jest dobrej klasy? Co najmniej kilka rzeczy:

Czystość - dobrej jakości produkt powinien zawierać jak najmniej substancji dodatkowych, chodzi tu głównie o budulec kapsułek, dodatki smakowe, konserwujące oraz słodziki. Najlepiej zatem kiedy preparat będzie w postaci płynu lub tabletki, najgorzej w postaci słodzonych, smakowych tabletek musujących zawierających dużo sztucznych i drażniące układ pokarmowy substancji.
Forma - jak to zostało opisane wyżej, ma ona bezpośredni wpływ na to czy oraz w jakim stopniu suplement zostanie przyswojony. Zanim zdecydujemy się na zakup jakiegoś preparatu, warto zasięgnąć informacji jaka forma jest najlepsza i poszukać właśnie takiego produktu.
Dawka - czyli ile tak na prawdę pożądanej substancji znajduje się w jednej “porcji” - do podania tej informacji zobowiązany jest każdy producent leków i suplementów. Aby porównać ze sobą dwa produkty pod względem opłacalności, należy zwrócić uwagę na to ile kapsułek/tabletek składa się na wspomnianą przez producenta porcję - jedna, dwie, cztery…? Bardzo często może się okazać, że opakowanie zawierające np. 100 tabletek jest bardziej opłacalne niż to, zawierające ich 180.
Sposób produkcji - pozyskanie danego składnika to bardzo często złożony i wieloetapowy proces, w trakcie którego wiele rzeczy może pójść źle. Duże znaczenie ma to czy ekstrakcja danej substancji została przeprowadzona w sposób mechaniczny czy chemiczny, czy była wykorzystywana wysoka temperatura oraz w niektórych wypadkach (np. Omega 3), czy produkt był wystawiany na działanie promienii słonecznych lub tlenu. Dlatego jeżeli producent podaje taką informację, warto wziąć ją pod uwagę podczas podejmowania decyzji. Ponadto w przypadku Omega 3, ważne jest jego źródło - jeżeli są to ryby, to najlepiej gdyby to były małe ryby np. sardynki. Produkty, które pochodzą od dużych ryb, takich jak łosoś, obarczone są ryzykiem zanieczyszczenia metalami ciężkimi.
Marka - jak zawsze warto postawić na sprawdzonych producentów, dla których produkcja suplementów stanowi istotę funkcjonowania firmy, a nie jest tylko urozmaiceniem do proszków do prania i pampersów. Poszukaj opini na forach, testów na specjalistycznych serwisach lub zapytaj swojego specjalisty.

Zestawy multiwitaminowe

Jeżeli nie do końca orientujemy się w świecie suplementów, ale chcielibyśmy wspomóc nasz organizm w ten właśnie sposób, warto postawić na zestaw multiwitaminowy. Taki produkt składa się z wielu witamin i minerałów, dobranych w odpowiednich proporcjach tak aby zapewnić maksymalne ich wykorzystanie. Mamy również pewność, że nie wprowadzamy stanu nierównowagi w organiźmie poprzez zwiększoną tylko wybranego mikroskładnika, co może mieć miejsce przy długotrwałym przyjmowaniu określonej witaminy czy minerału. Now Foods Adam Multiwitamina, Multiwitamina Thorne

Vitamin Assistant

Będąc przy zestawach multiwitaminowych… na rynku jest ich całe mnóstwo. Mamy zestawy na każdą okazję: dla kobiet, dla mężczyzn, dla dzieci czy seniorów. Witaminy dla kobiet starających się o potomstwo, przeciw starzeniu się, z żelazem i bez, itd. Czynniki, predysponujące to że dany zestaw mutliwitamin zaliczany jest do takiej, a nie innej kategorii, polegają przeważnie na występowaniu lub nie, substancji dodatkowych, takich jak, żeń-szeń, wyciąg z pestek winogron, ekstrakt z liści aloesu, itp. Jeżeli chodzi natomiast o kompozycję witamin i mienrałów, czyli 27 składników odżywczych zatwierdzonych przez międzynarodowy instytut medyczny, różnice bywają niewielkie. Warto natomiast, zwrócić uwagę na formy tych supplementów oraz jak zawsze - stosunek jakości do ceny. Tutaj z pomocą przychodzi nam VitaminAssistant. Jest to bardzo proste narzędzie, posiadające dużą bazę multiwitamin, które pozwala porównać dwa produkty pod kątem zawartości oraz opłacalności.

W pierwszej częsci widzimy kilka wartości, typu ile tabletek czy gramów danego produktu dostaniemy za jednego $. W dolnej sekcji natomiast, możemy zobaczyć w szczegółach czym różnią się porównywane suplementy - który ma więcej np. witaminy B12 oraz w jakiej formie. Po środku jest jeszcze sekcja pozwalająca dopasować cenę, wielkość dziennej dawki oraz zobaczyć w jakich sklepach i w jakich cenach możemy dane witaminy kupić.

Dla lwiej części produktów, znajdziemy ofertę również w sklepie iHerb - pamiętaj, że nawet jeżeli nie jest ona najniższa to i tak, po zastosowaniu kodu rabatowego PJN033, który zawsze daje 10% zniżki, prawdopodobnie tak będzie.

Dzienne zapotrzebowanie

Na opakowaniach suplementów diety, tuż obok informacji na temat ilości danego składnika w jednej porcji, znajdziemy informację o tym jaki procent dziennego zapotrzebowania pokrywa ta ilość. Często zdarza się, że na etykiecie możemy zobaczyć wartość np. 5000% co oznaczna, że z jedną porcją preparatu zażyjemy 50 razy więcej mikroelementu niż nasz organizm tego potrzebuje (podobno). W pierwszej chwili jest to dość przerażające i człowiek zastanawia się czy to aby na pewno bezpieczne, ale należy wziąc pod uwagę kilka rzeczy.

Wartości dziennego zapotrzebowania na dany składnik są oszacowane pod kątem takiej ilości, która jest minimalna do tego aby organizm nie popadł w schorzenie związane z niedoborem danego składnika. W przypadku witaminy C, przyjmuje się, że człowiek powinien spożywać jej dziennie ok. 60mg aby nie zachorować na szkorbut. Na etykiecie podaje się więc absolutne minimum, nie wiadomo natomiast jaka jest ilość witaminy C aby zapewnić organizmowi warunki do utrzymania optymalnego zdrowia.
Przyswajalność danego składnika przez organizm nigdy nie wynosi 100%, a przeważnie jest dużo niższa. Oznacza to, że nawet jeśli dostarczysz organizmowi 100%, być może on jest wstatnie wchłonąć tylko 50%.
Twój organizm jest inteligentny, jeżeli dostarczych mu czegoś w nadmiarze, zostanie to wydalone.
Suplementy diety sprzedawane są bez recepty i są ogólnie dostępne. Jeżeli więc, producent danego preparatu komponuje określoną ilość składników w jednej porcji, to jest on przekonany, że nikomu ona nie zaszkodzi (prawdopodobnie nawet jeżeli przekroczsz ją kilkukrotnie). Pamiętaj tylko, aby stosować się do zaleceń producenta lub swojego lekarza/specjalisty.

Nawet jeżeli stosowanie suplementów jest bezpieczne, to jednak zdecydowanie da się je przedawkować. Dlatego jeżeli jesteś mało wtajemniczony, wybieraj raczej multiwitaminowe zestawy lub po prostu udaj się po poradę do odpowiedniego specjalisty.

Zakupy na iHerb

Polecam Ci zrobić zakupy na iHerb, gdzie czekają na Ciebie najlepszej jakości suplementy w bardzo dobrych cenach. Znajdziesz tam m.in. witaminy dla wegan i wegetarian, a każdy produkt jest dokładnie opisany z czego został zrobiony. O wszystkich zaletach kupowania na iHerb dowiesz się tutaj. Wykorzystując kod rabatowy PJN033, dostajesz gwarantowane 5 lub 10 dolarów żniżki na swoje pierwsze zamówienie. Dowiedz się więcej tutaj.